户外跨栏推进方案(跨栏户外活动)
1. 跨栏户外活动
如果是准备发展跨栏特长的，至少得190以上，要不的话就算你跑得快，在过栏的时候会耽误很长时间，那样的话在大赛中会很吃亏，如果是高中的话就在185左右就行了
2. 跨栏户外活动计划与指导
第一周：
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2.3组中速跑1000米
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。
3. 跨栏户外活动教案中班
不叫单脚跨栏，是单根摆摆动腿，发廊摆动腿向前跨压的动作
4. 跨栏户外活动教案
动目标：
1．能在游戏中控制自己的身体，在规定时间内努力做到一动也不动。
2．能根据指令变换模仿动作，体验体育活动的快乐。
活动准备：
1．自制“摩棍”一根，口哨一只。
2．地面上画好写有数1-10的方格。
活动过程：
1、玩民间游戏“我们都是木头人”。
幼儿集体念儿歌，扮演木头人，“山山山，山上有个木头人，木头人，不准说话不准动”。要求幼儿念完儿歌后做一个造型动作，在规定时间内不准动。
2、师幼共同玩游戏“魔法师”。
（1）教师手持“魔棍”，口念“变变变，变变变，变成长鼻子大象”，幼儿扮的“木头人”马上“变成大象”，模仿大象行走。“魔法师”巡视，变得不像的用“魔棍”一指，这个幼儿便停止动作，还原成“木头人”。游戏中“魔法师”不断发出“变成小马”“变成小兔”等指令，“木头人”按指令模仿各种动物的动作，听到“魔法师”吹口哨，“木头人”就要停止动作。
（2）“魔法师”组织“木头人”玩跳数字游戏。引导“木头人”按照1-10的顺序跳。如跳错，“魔法师”就把他“定”在原地不动。
（3）“木头人”跳舞。播放节奏明快的音乐，“木头人”随音乐起舞，“魔法师挥动魔棍”，音乐停止，木头人摆好造型不动。
（4）随着音乐，魔法师送“木头人”回家。
5. 跨栏户外活动目标
不是国际健奖。
原因如下：
1. 国际健奖是由世界卫生组织颁发的，旨在表彰在健康领域做出杰出贡献的个人或组织。
而周拯宇是一名跨栏运动员，并没有在健康领域做出杰出贡献。
2. 国际健奖的获奖者通常是医生、科学家、慈善家等，而不是运动员。
3. 国际健奖的评选标准是对健康领域做出杰出贡献，而不是在体育领域取得优异成绩。
因此，周拯宇不是国际健奖获得者。
延伸：
周拯宇是一名中国跨栏运动员，曾获得过2018年雅加达亚运会男子110米栏金牌、2019年多哈世锦赛男子110米栏银牌等荣誉。
他的成功不仅是个人努力的结果，也离不开中国体育事业的发展和国家对体育事业的支持。
6. 跨栏户外活动反思
长谷川健太（Kenta Hasegawa）是一位著名的日本足球教练和前职业足球运动员，曾效力于日本、比利时和法国等多个国家的俱乐部和国家队。他在职业生涯中以盖帽技术著称，被誉为“亚洲的Zinedine Zidane”。
如果您想学习长谷川的盖帽技巧，以下是一些可能有用的建议：
1. 培养敏捷性和平衡感：盖帽需要有很高的灵活性和协调能力，因此可以通过练习平衡球、跨栏和速度训练等方式来提高自己的身体控制能力。
2. 学习基本技巧：盖帽的基本技巧包括头部瞄准、身体后仰、双臂伸展和腿部半屈等动作。可以通过慢动作练习和模仿优秀选手的表现来学习和掌握相关技巧。
3. 加强核心肌群训练：盖帽需要足够的爆发力和稳定性，这就要求运动员拥有强健的核心肌群。可以通过仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等训练方式来加强核心肌群的力量和耐力。
4. 实战练习：最终要做到盖帽技术熟练，仍然需要在实战中多次尝试和练习。可以找一些足球队友进行头球对抗和实战演练，逐步提高自己的技能水平和自信心。
需要指出的是，盖帽技术是一项较具难度的足球技能，需要结合个人身体素质和实际情况进行训练和提高，并不是每个人都能够做到。
7. 跨栏户外活动观察记录
1.父母要以身作则，在过马路的时候要从有红绿灯的地方走，或者走过街天桥、地下通道，宁愿多等一会儿，多走一点儿路，也坚决不翻越护栏。
2.父母应该告诉孩子，过马路一定要走专用通道，绝不可从护栏上翻越过去，并把别人翻越护栏引发交通事故的事情说给孩子听，提高起孩子的警惕性。
3.让孩子懂得即使和其他人一起走路，别人要翻越护栏时也要提醒他遵守交通规则。如果别人不听劝，自己也要按照规则过马路，不要和他一起翻越护栏。
4.如果护栏的空隙较大，孩子可以从护栏间钻过去，也要告诫他不能钻护栏，这样很容易被对面的车辆撞到。
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