健身房练腿拉伸

什么是静态拉伸?哪些静态拉伸法能避免腿粗和抽筋?

静态拉伸是运动者将运动关节运动到最大限度的位置，并且保持顶峰收缩30秒时间，感觉到此处的肌肉有很大的拉伸感就达到要求了。我们经常接触到的拉伸有小腿拉伸、背部拉伸、**拉伸、大腿拉伸、脚踝拉伸、双臂拉伸、腹部拉伸以及臀部拉伸等，下面请和小编一起了解静态拉伸，感受它带给健友们的肌肉放松和快乐。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点后，静止不动并保持15秒~2分钟的持续拉伸法。由于静态拉伸简单易行，不会引起牵张反射，只要用力适当，发生肌肉损伤的概率是很低的。因此，静态拉伸是首选的柔韧性提高方法。拉伸形式主要有主动拉伸及被动拉伸。

静态拉伸法指的是在恒定速度下进行的拉伸试验，而动态拉伸法则涉及变化的加载速率。静态拉伸法能够更好地保持材料在弹性变形区域内，从而得到更准确的弹性模量值。动态拉伸法则可能导致材料进入塑性变形，影响测试结果的准确性。

静力性拉伸，也称为静态拉伸，这种方法涉及将肌肉拉伸到其极限并保持该姿势一段时间，通常在10到30秒之间。 静力性拉伸的特点是动作相对温和，安全系数较高，且易于掌握。 动力性拉伸与静力性拉伸不同，它包括弹振拉伸和动态拉伸，主要用于训练前的热身。

训练结束后应怎样拉伸?需要掌握哪些知识点?

1、另外，我们在拉伸的过程中，还需要注意拉伸的力度不能太大，否则很可能会把自己的肌肉拉伤，当然，拉伸的力度也不能太小，否则就会没什么效果。一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有了这种感觉以后就无需再去加力了。

2、上半身也可以通过扩胸运动来进行拉伸，能够有效的放松上半身的大肌肉群。腿部拉伸就可以做高抬腿等拉伸项目，除此之外还有后踢腿跳，开合跳等，能够充分的放松腿部肌肉群。我们可以根据自己的训练项目，来选择相对应的热身以及拉伸动作，如果没有时间训练，也可以在家自己进行热身和拉伸动作。

3、穿干爽的衣服或披毯子：跑完马拉松后，即使身体过热，之后体温也会迅速下降。因此，要赶紧披上别人递过来的毯子或穿上清洁干爽的衣服，来保存热量，防止体温迅速下降而倒下。如果可以的话，继续动起来：吃或喝东西的时候，不停地在终点线区慢慢走，走上至少15分钟，使肌肉不至于打结。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以*箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。

关于跑完步怎么拉伸如下：腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。臀部拉伸时需要借助椅子，将自己的脚放在另一只腿上，然后保持下蹲的姿势，同样需要更换双腿姿势，达到**拉伸的效果。腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，采用后仰头的动作。

小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。

8个拉伸动作腿越练越细直

个拉伸动作腿越练越细直*步小腿拉伸 双脚微微分开站立拉伸小腿，向前迈出一条腿，后侧腿伸直。重心前移，保持后侧脚跟不要离地，感受小腿后侧拉伸小腿的牵拉，每个动作拉伸在20秒左右，在一侧完成之后换另一侧。学会这8个拉伸动作，高效瘦身不粗腿。

双腿轮流向上抬起，腹部一定要全程收紧，抬起时可以伸直腿，下放时可以微弯膝盖，尤其腿下放靠近*面时，伸得过直后腰可能会悬空，这样很容易误伤后腰。 锻炼大腿内侧 左右轮流每组15个共做4组。

怎么可以拉长小腿线条 动作1：下犬式 是很初阶的瑜珈动作，可以伸展腿部肌肉，先将双手置于地面，整个身体呈现V字，重心放在腿部，并将双腿伸直、感受到小腿的伸展，尽量维持5~10个深呼吸。

伸展运动 双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。

第一个动作：高抬腿 自然站立，做原地奔跑动作，双手放于身体两侧保持平衡，大腿向上高抬，脚尖触底回弹继续高抬奔跑，在这一过程中，感受小腿肌肉的拉伸紧绷，不必动作太快，以免拉伤大腿肌肉，每组40秒。3组即可。

前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。 动作四 拉伸腘绳肌 注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的*背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

如何拉伸腿部韧带

1、侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

2、坐位法，这种方法可以有两种方式，一种就是盘腿的时候身体向前俯卧，两腿屈膝盘坐，两个脚掌相对，这样可以起到拉伸的作用。另一种是两个手握住两个脚，上面的身体向前俯卧。

3、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

4、压腿首先要坚持的下去。下面有几种方法给你参考： 1）正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

好了，关于健身练腿如何拉伸和健身房练腿拉伸的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈!