减肥的具体做法和方法

减肥是一个系统工程，需要综合考虑饮食、运动、生活习惯等多个方面。以下是一些减肥的具体做法和方法：

饮食控制

1. 科学安排一日三餐：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2. 控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3. 多餐少量：在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4. 适量饮水或喝汤：饮水是人们日常生活中必不可少的需要。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

5. 少吃瘦猪肉：100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。

6. 稍微多吃点富含纤维素的食品：适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。

运动锻炼

1. 固定锻炼：每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。

2. 力量训练：力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

3. 降低热量摄取与散步结合：以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。

生活习惯调整

1. 保持良好的饮食习惯：减肥主要是控制好饮食的总热量，每天适当的进行运动锻炼，逐渐就会达到减肥的效果。

2. 调整睡眠：在减肥期间，一般是建议作息规律，避免熬夜，要保证充足的睡眠时间，可以促进减肥和身体健康。

3. 保持放松的心情：减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键。不仅仅是帮助燃烧更多的热量，对骨骼和关节也十分有好处，可以防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛等。

4. 写减肥日记：通过记录每天的饮食和运动情况，可以更好地了解自己的饮食习惯和运动习惯，从而做出相应的调整。

5. 多喝水：喝水可以增加饱腹感，帮助控制饮食。

6. 要有恒心与毅力：减肥是一个长期工程，需要天长日久的坚持，贵在坚持，并且在减肥成功过后还要继续保持这样的生活状态。

以上就是一些减肥的具体做法和方法，希望对你有所帮助。